8 Ejercicios para la columna lumbar

Estos ejercicios están orientados a movilizar las articulaciones a nivel lumbar, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, glúteos y corregir la estática lumbar.

1.- Boca abajo con las piernas extendidas.

Colocarse boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas y repetir 10 veces ambos movimientos.

2.- Boca abajo con los brazos extendidos.

Boca abajo, colocar los brazos extendidos hacia adelante. Levantar un brazo extendido con la pierna opuesta simultáneamente. Repetir 10 veces ambos movimientos.

3.- Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza.

Boca abajo con las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza; levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Repetir 10 veces.

4.- De espaldas con las rodillas dobladas.

De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. Repetir este ejercicio 10 veces.

5.- De espaldas, rodillas dobladas y brazos abiertos.

De espaldas, las rodillas dobladas y los brazos abiertos a la altura de los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo más cerca posible del brazo (Sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos.

6.- A gatas, muslos y brazos en posición vertical.

A gatas, los muslos y brazos en posición vertical y la espalda plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar. Repetir 10 veces.

7.- A gatas con una rodilla doblada sobre el pecho.

A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la espalda y extender la pierna hacia atrás. Repetir 10 veces con ambas piernas.

8.- Sentado con las rodillas dobladas.

De forma sentada, doblar las rodillas y extender los brazos hacia adelante (A la altura de los hombros). Encorvar la espalda y después echarse hacia atrás lo máximo posible sin perder el equilibrio. Repetir 10 veces.

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